Безопасное снижение веса для борцов
Согласно исследованию NFHS 2007 года, более 257 000 учащихся старших классов мужского пола в стране занимались борьбой. Каждый из этих борцов прошел процесс сертификации веса, чтобы установить и контролировать безопасные процедуры снижения веса. В том, как похудеть, на самом деле нет большого секрета: просто сжигайте больше калорий, чем потребляете, и со временем вы похудеете — гарантированно. Но я не говорил, что худеть легко; я лишь сказал, что формула для этого проста.
Есть правильный и неправильный способ худеть. Оба способа могут дать результаты, но правильный — здоровее, безопаснее и позволяет легче удерживать вес. Здесь вы узнаете, как безопасно сбросить вес для борьбы без обезвоживания, голодных диет или диуретиков. Как и в случае с любым новым протоколом снижения веса или тренировок, перед началом всегда консультируйтесь со своим врачом, родителями (если вам меньше 18 лет) и тренерским штабом.
Итак, если вы ищете правильный способ сбросить вес для борьбы (или по любой другой причине), читайте дальше.
Шаг 1
Изучите простую формулу снижения веса.
Больше калорий, сожженных за день, чем потребленных за день, равно дефициту калорий.
Поддерживайте эту формулу в течение длительного периода (дней, недель, месяцев), и вы похудеете. Средний активный человек сжигает около 2500 калорий в день. Средний мужчина потребляет около 2500 калорий в день. Чтобы сжечь 1 фунт жира, требуется 3500 калорий. Чтобы потерять 2 фунта за одну неделю, необходимо создать дефицит калорий в 1000 калорий в день:
1000 × 7 = 7000; 7000 ÷ 3500 = 2 фунта потери жира.
Увеличив сжигание калорий на 500 калорий и сократив потребление калорий на 500 калорий, вы можете создать дефицит в 1000 калорий:
2500 − 500 = 2000 потребляемых калорий. 2500 + 500 = 3000 сжигаемых калорий. 2000 потребляемых − 3000 сжигаемых = дефицит в 1000 калорий.
Шаг 2
Изучите и усвойте рекомендации по сертификации веса. По всей стране вскоре после начала борцовского сезона каждый участник обязан пройти санкционированный штатом процесс сертификации веса. Национальная федерация ассоциаций средних школ (NFHS) устанавливает конкретные рекомендации по управлению снижением веса в борьбе. Рекомендации устанавливают медицинские и безопасные пределы для максимального количества сбрасываемого веса и минимальной допустимой весовой категории для каждого отдельного борца, как мужского, так и женского пола. Основные рекомендации включают следующее:
- Тест на гидратацию с максимальной удельной плотностью 1,025 на момент сертификации. Это тест мочи по принципу прошел/не прошел с использованием рефрактометра. Борец считается достаточно гидратированным при показателе 1,025 или меньше и обезвоженным при показателе выше 1,025. Обезвоженному борцу не разрешается продолжать процесс сертификации и переходить к тесту на содержание жира в организме, пока он или она сначала не пройдет еще один тест на гидратацию. Тест на гидратацию необходим, потому что обезвоживание дает неточную оценку содержания жира в организме.
- Тест на минимальное содержание жира в организме 7% для юношей и 12% для девушек при прогнозируемом весе. Тест на содержание жира в организме на момент сертификации определяет самую низкую весовую категорию, в которой каждому борцу разрешено выступать в течение года. Процедура обычно выполняется с помощью теста кожной складки с использованием калипера и документируется сертифицированным техником.
- Допускается снижение веса только на 1,5 фунта в неделю. Даже после начала сезона борцы ограничены максимальной потерей веса в 1,5 фунта в неделю. Это документируется тренером для каждого борца в течение сезона с использованием так называемого календаря снижения веса.
Шаг 3
Подготовьте питательный рацион на 1500–2000 калорий. Ваш план питания — не запоздалая мысль. Если ждать до начала сезона, вы окажетесь в спешке, если придется корректировать пищевые привычки. Ваш низкожировой план питания должен включать достаточно белка для поддержания и восстановления мышечной ткани, углеводы для энергии, антиоксиданты для поддержки иммунной системы и небольшое количество жира. Вот ссылка на пример плана питания для борцов, а также некоторые советы и факты о диетах.
Шаг 4
Начните худеть до начала сезона. Борцовский сезон еще даже не начался, так почему же вам следует начинать сгонять вес?
Во-первых, безопасное снижение веса — это постепенный процесс. Попытка сбросить больше нескольких фунтов за неделю, скорее всего, приведет к провалу теста на гидратацию.
Во-вторых, голодные диеты не работают. Голодание запускает сигналы в человеческом организме, которые отвечают накоплением большего количества жира и расщеплением мышечной ткани для получения энергии, делая вас слабее. Больше жира и меньше сухой мышечной массы — это то, что вы хотите? Я так не думал.
Обезвоживание как способ похудеть — еще одна проигрышная битва. Всего 2% обезвоживания могут снизить физическую работоспособность на 10% или более. Планируйте заранее и начинайте раньше, потому что настоящая потеря веса (снижение содержания жира в организме) легче сохраняется, чем потеря веса, достигнутая голоданием и обезвоживанием.
Шаг 5
Начните свою фактическую программу снижения веса, выполняя предсезонные тренировки, которые становятся постепенно более интенсивными примерно за 6–8 недель до начала сезона. Уровень интенсивности, с которого вы начинаете, зависит от вашего базового уровня физической подготовки. Если спортсмен находится в состоянии общей физической подготовленности, следует использовать 45-минутную тренировку, состоящую из 25 минут кардио и 20 минут высокоинтенсивной тренировки. После тренировки спортсмен должен в течение 30 минут потребить 8–12 унций жидкости, содержащей углеводы и белок, чтобы построить и восстановить мышцы и восполнить запасы углеводов.
Кардиоупражнения могут представлять собой любую комбинацию бега трусцой, занятий на велотренажере или гимнастических упражнений. Высокоинтенсивные упражнения могут включать силовую тренировку, спринт на короткие и средние дистанции, упражнения с собственным весом, круговую или интервальную тренировку, плиометрику и даже живые схватки или борцовские упражнения. Что еще важнее, все упражнения должны быть полнотелесными. Односуставные упражнения (сгибания рук, тяги вниз, сведения рук) неэффективны для борцов и снижения веса, а также для большинства физических нагрузок, потому что вы почти никогда не используете только один сустав за раз.
Шаг 6
Заставьте свой план питания работать. Теперь, когда вы начали тренироваться, пришло время начать низкожировую диету. Ничто из того, что вы делаете здесь, не будет работать должным образом без адекватного питания. У вас будут не только проблемы с потерей жира, но и не будет энергии для повышенной интенсивности тренировок, а ваше тело не будет правильно восстанавливаться между тренировками.
Кроме того, известно, что интенсивные тренировки снижают иммунитет. Это в сочетании с плохим питанием подвергнет вас большему числу случаев болезней и инфекций. Попробуйте есть питательные низкожировые блюда меньшими порциями и распределять потребление пищи в течение дня. В идеале вы хотите, чтобы в вашем желудке большую часть дня была какая-то еда. Общее потребление калорий должно составлять около 2000 калорий. Никогда не позволяйте потреблению калорий опускаться ниже 1500 калорий в день во время тренировок.
Не исключайте все жиры из своего плана питания. Как минимум, 10% от общего количества калорий должны поступать из жира. Вы можете дополнять приемы пищи хорошим поливитаминным комплексом один раз в день и помните о необходимости поддерживать гидратацию.
Шаг 7
Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Поддерживайте продолжительность тренировочных занятий около 45 минут (60 минут включая растяжку и заминку), но сокращайте аэробную часть тренировки на 5 минут через каждое второе занятие и увеличивайте интенсивную часть тренировки на 5 минут. Не забывайте восстанавливать водный баланс и восполнять энергию между тренировками.
Шаг 8
Вы создали дефицит калорий. Примерно через полторы недели начинает происходить удивительная вещь. Повышенная интенсивность тренировок повышает метаболизм, что увеличивает способность сжигать жир в течение многих часов после завершения тренировки. Вы начнете сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем сжигали в покое до начала тренировок. Дополнительные калории, сжигаемые за счет интенсивности тренировок, в сочетании с повышенным метаболизмом, который сжигает больше калорий в покое, и сниженным потреблением калорий благодаря вашему низкожировому плану питания позволили вам поддерживать дефицит калорий. Ваша потеря веса будет происходить в первую очередь за счет избытка жира, а не обезвоживания и потерянной мышечной ткани.
Шаг 9
Контроль веса в течение сезона. Если вы правильно следовали предсезонной программе тренировок и плану питания, к началу сезона вы должны быть в пределах одной весовой категории от целевого веса. Это должно позволить вам пройти сертификацию в самой низкой допустимой весовой категории на основе процента жира в организме.
Ваша диета и процесс восстановления становятся еще важнее теперь, когда вы будете тренироваться с максимальной интенсивностью в течение сезона. За исключением нескольких фунтов колебаний (движение веса вверх и вниз), вы должны быть способны сбросить дополнительный допустимый вес и поддерживать его на протяжении всего сезона без чрезмерного бега или других мер по снижению веса вне ваших обычных тренировок. Тренируйтесь, восполняйте энергию, восстанавливайте водный баланс и отдыхайте для восстановления между тренировками, чтобы оптимизировать свою работоспособность.
Помните, в конце концов, этот вид спорта — борьба, а не сгонка веса. Если вы тратите много времени на попытки сбросить вес, это ценное время, которое вы могли бы использовать для тренировок, чтобы стать лучшим борцом.
Как сбросить вес к борцовскому поединку
Безопасное снижение веса для борцов
Согласно исследованию NFHS 2007 года, более 257 000 учащихся старших классов мужского пола в стране занимались борьбой. Каждый из этих борцов прошел процесс сертификации веса, чтобы установить и контролировать безопасные процедуры снижения веса. В том, как похудеть, на самом деле нет большого секрета: просто сжигайте больше калорий, чем потребляете, и со временем вы похудеете — гарантированно. Но я не говорил, что худеть легко; я лишь сказал, что формула для этого проста.
Есть правильный и неправильный способ худеть. Оба способа могут дать результаты, но правильный — здоровее, безопаснее и позволяет легче удерживать вес. Здесь вы узнаете, как безопасно сбросить вес для борьбы без обезвоживания, голодных диет или диуретиков. Как и в случае с любым новым протоколом снижения веса или тренировок, перед началом всегда консультируйтесь со своим врачом, родителями (если вам меньше 18 лет) и тренерским штабом.
Итак, если вы ищете правильный способ сбросить вес для борьбы (или по любой другой причине), читайте дальше.
Шаг 1
Изучите простую формулу снижения веса.
Больше калорий, сожженных за день, чем потребленных за день, равно дефициту калорий.
Поддерживайте эту формулу в течение длительного периода (дней, недель, месяцев), и вы похудеете. Средний активный человек сжигает около 2500 калорий в день. Средний мужчина потребляет около 2500 калорий в день. Чтобы сжечь 1 фунт жира, требуется 3500 калорий. Чтобы потерять 2 фунта за одну неделю, необходимо создать дефицит калорий в 1000 калорий в день:
1000 × 7 = 7000; 7000 ÷ 3500 = 2 фунта потери жира.
Увеличив сжигание калорий на 500 калорий и сократив потребление калорий на 500 калорий, вы можете создать дефицит в 1000 калорий:
2500 − 500 = 2000 потребляемых калорий. 2500 + 500 = 3000 сжигаемых калорий. 2000 потребляемых − 3000 сжигаемых = дефицит в 1000 калорий.
Шаг 2
Изучите и усвойте рекомендации по сертификации веса. По всей стране вскоре после начала борцовского сезона каждый участник обязан пройти санкционированный штатом процесс сертификации веса. Национальная федерация ассоциаций средних школ (NFHS) устанавливает конкретные рекомендации по управлению снижением веса в борьбе. Рекомендации устанавливают медицинские и безопасные пределы для максимального количества сбрасываемого веса и минимальной допустимой весовой категории для каждого отдельного борца, как мужского, так и женского пола. Основные рекомендации включают следующее:
- Тест на гидратацию с максимальной удельной плотностью 1,025 на момент сертификации. Это тест мочи по принципу прошел/не прошел с использованием рефрактометра. Борец считается достаточно гидратированным при показателе 1,025 или меньше и обезвоженным при показателе выше 1,025. Обезвоженному борцу не разрешается продолжать процесс сертификации и переходить к тесту на содержание жира в организме, пока он или она сначала не пройдет еще один тест на гидратацию. Тест на гидратацию необходим, потому что обезвоживание дает неточную оценку содержания жира в организме.
- Тест на минимальное содержание жира в организме 7% для юношей и 12% для девушек при прогнозируемом весе. Тест на содержание жира в организме на момент сертификации определяет самую низкую весовую категорию, в которой каждому борцу разрешено выступать в течение года. Процедура обычно выполняется с помощью теста кожной складки с использованием калипера и документируется сертифицированным техником.
- Допускается снижение веса только на 1,5 фунта в неделю. Даже после начала сезона борцы ограничены максимальной потерей веса в 1,5 фунта в неделю. Это документируется тренером для каждого борца в течение сезона с использованием так называемого календаря снижения веса.
Шаг 3
Подготовьте питательный рацион на 1500–2000 калорий. Ваш план питания — не запоздалая мысль. Если ждать до начала сезона, вы окажетесь в спешке, если придется корректировать пищевые привычки. Ваш низкожировой план питания должен включать достаточно белка для поддержания и восстановления мышечной ткани, углеводы для энергии, антиоксиданты для поддержки иммунной системы и небольшое количество жира. Вот ссылка на пример плана питания для борцов, а также некоторые советы и факты о диетах.
Шаг 4
Начните худеть до начала сезона. Борцовский сезон еще даже не начался, так почему же вам следует начинать сгонять вес?
Во-первых, безопасное снижение веса — это постепенный процесс. Попытка сбросить больше нескольких фунтов за неделю, скорее всего, приведет к провалу теста на гидратацию.
Во-вторых, голодные диеты не работают. Голодание запускает сигналы в человеческом организме, которые отвечают накоплением большего количества жира и расщеплением мышечной ткани для получения энергии, делая вас слабее. Больше жира и меньше сухой мышечной массы — это то, что вы хотите? Я так не думал.
Обезвоживание как способ похудеть — еще одна проигрышная битва. Всего 2% обезвоживания могут снизить физическую работоспособность на 10% или более. Планируйте заранее и начинайте раньше, потому что настоящая потеря веса (снижение содержания жира в организме) легче сохраняется, чем потеря веса, достигнутая голоданием и обезвоживанием.
Шаг 5
Начните свою фактическую программу снижения веса, выполняя предсезонные тренировки, которые становятся постепенно более интенсивными примерно за 6–8 недель до начала сезона. Уровень интенсивности, с которого вы начинаете, зависит от вашего базового уровня физической подготовки. Если спортсмен находится в состоянии общей физической подготовленности, следует использовать 45-минутную тренировку, состоящую из 25 минут кардио и 20 минут высокоинтенсивной тренировки. После тренировки спортсмен должен в течение 30 минут потребить 8–12 унций жидкости, содержащей углеводы и белок, чтобы построить и восстановить мышцы и восполнить запасы углеводов.
Кардиоупражнения могут представлять собой любую комбинацию бега трусцой, занятий на велотренажере или гимнастических упражнений. Высокоинтенсивные упражнения могут включать силовую тренировку, спринт на короткие и средние дистанции, упражнения с собственным весом, круговую или интервальную тренировку, плиометрику и даже живые схватки или борцовские упражнения. Что еще важнее, все упражнения должны быть полнотелесными. Односуставные упражнения (сгибания рук, тяги вниз, сведения рук) неэффективны для борцов и снижения веса, а также для большинства физических нагрузок, потому что вы почти никогда не используете только один сустав за раз.
Шаг 6
Заставьте свой план питания работать. Теперь, когда вы начали тренироваться, пришло время начать низкожировую диету. Ничто из того, что вы делаете здесь, не будет работать должным образом без адекватного питания. У вас будут не только проблемы с потерей жира, но и не будет энергии для повышенной интенсивности тренировок, а ваше тело не будет правильно восстанавливаться между тренировками.
Кроме того, известно, что интенсивные тренировки снижают иммунитет. Это в сочетании с плохим питанием подвергнет вас большему числу случаев болезней и инфекций. Попробуйте есть питательные низкожировые блюда меньшими порциями и распределять потребление пищи в течение дня. В идеале вы хотите, чтобы в вашем желудке большую часть дня была какая-то еда. Общее потребление калорий должно составлять около 2000 калорий. Никогда не позволяйте потреблению калорий опускаться ниже 1500 калорий в день во время тренировок.
Не исключайте все жиры из своего плана питания. Как минимум, 10% от общего количества калорий должны поступать из жира. Вы можете дополнять приемы пищи хорошим поливитаминным комплексом один раз в день и помните о необходимости поддерживать гидратацию.
Шаг 7
Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Поддерживайте продолжительность тренировочных занятий около 45 минут (60 минут включая растяжку и заминку), но сокращайте аэробную часть тренировки на 5 минут через каждое второе занятие и увеличивайте интенсивную часть тренировки на 5 минут. Не забывайте восстанавливать водный баланс и восполнять энергию между тренировками.
Шаг 8
Вы создали дефицит калорий. Примерно через полторы недели начинает происходить удивительная вещь. Повышенная интенсивность тренировок повышает метаболизм, что увеличивает способность сжигать жир в течение многих часов после завершения тренировки. Вы начнете сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем сжигали в покое до начала тренировок. Дополнительные калории, сжигаемые за счет интенсивности тренировок, в сочетании с повышенным метаболизмом, который сжигает больше калорий в покое, и сниженным потреблением калорий благодаря вашему низкожировому плану питания позволили вам поддерживать дефицит калорий. Ваша потеря веса будет происходить в первую очередь за счет избытка жира, а не обезвоживания и потерянной мышечной ткани.
Шаг 9
Контроль веса в течение сезона. Если вы правильно следовали предсезонной программе тренировок и плану питания, к началу сезона вы должны быть в пределах одной весовой категории от целевого веса. Это должно позволить вам пройти сертификацию в самой низкой допустимой весовой категории на основе процента жира в организме.
Ваша диета и процесс восстановления становятся еще важнее теперь, когда вы будете тренироваться с максимальной интенсивностью в течение сезона. За исключением нескольких фунтов колебаний (движение веса вверх и вниз), вы должны быть способны сбросить дополнительный допустимый вес и поддерживать его на протяжении всего сезона без чрезмерного бега или других мер по снижению веса вне ваших обычных тренировок. Тренируйтесь, восполняйте энергию, восстанавливайте водный баланс и отдыхайте для восстановления между тренировками, чтобы оптимизировать свою работоспособность.
Помните, в конце концов, этот вид спорта — борьба, а не сгонка веса. Если вы тратите много времени на попытки сбросить вес, это ценное время, которое вы могли бы использовать для тренировок, чтобы стать лучшим борцом.
Как сбросить вес к борцовскому поединку
By russiatips
Безопасное снижение веса для борцов