Работать быстрее: обучение для 5k гонки

Работать быстрее: обучение для 5k гонки

Используйте этот график тренировок 5к, чтобы увеличить скорость бега и улучшить работающей техники

<р>как вы готовитесь к вашей первой 5k перспективе будет в значительной части зависеть от вашего до бега. Вы, возможно, работает для фитнеса в вашем фоне ... может быть, даже годами ... но пока вы не входили в организованное мероприятие. Обучение на малых тиражах, например 5К работает может помочь вам улучшить работающей техники и готовиться к марафону, а также. & мочекаменная и

для целей данной статьи, давайте предположим, что вы сделали немного работает. Возможно, вы делали легко проходит, может быть, 15-20 минут 2 или 3 раза в неделю. Однако, вы решили, что вы хотите бросить вызов себе дальше и увидел уведомление за 5К работать и определились бы ввести. Давайте предположим, что это ваш первый 5k перспективе, и в первый раз вы когда-либо вступил в фактическое организованной расы. Вы, наверное, хотите узнать, как работать быстрее и как правильно работать, правильно? <р>первый шаг в правильном направлении, чтобы забрать копию тегом в начале бег трусцой и работает руководство даже если ты бежишь на время, советы в этой книге, поможет вам тренироваться эффективно и безопасно в любой ситуации. <р>вот некоторые советы и 5К график обучения, чтобы помочь вам, когда вы тренируетесь для 5k рас:<р>

1. ключ к обучению на ранних этапах вашей подготовки, чтобы взять его медленно и легко. я считаю, что 3 месяца-это идеальное количество времени, чтобы должным образом подготовить для вас наилучшие показывая прийти в день гонки. Пытаясь сделать слишком многое слишком быстро, вы рискуете травмы и травмы-это способ обескураживает людей от спорта они вполне могли бы полюбить. Используйте эти советы, чтобы помочь вам тренироваться для вашей расы.
2. в течение первых 4 недель, план на тренировки 3 раза в неделю. внимание, что вы тренируетесь для 5k сейчас, а не бег. Идея в том, чтобы дать себе день отдыха между дней. Это особенно важно в первые недели обучения.
   для примера:
   • работать во вторник, четверг и субботу.
   • остальное в понедельник, среду, пятницу и воскресенье.
   , а не

   не беспокойтесь о том, как далеко вы работаете. Сосредоточиться на время вашего бежит. Это сделает планирование учебной программы, что гораздо легче. <р>

3. в течение 3-х месяцев обучения, планировать дольше работает на выходные. поэтому я предложил бы это для первого месяца:
   • во вторник-15 минут.
   • четверг-20 минут бега.
   • в субботу-30 минут бега.
4. Ваши второй месяц обучения, вы начнете получать намного серьезнее и увеличить скорость бега и время, и работать 4 дня в неделю<.имг src="https://image.russiatips.net/howtodo/htdt/sports-recreation/solo-sports/how_to_run_faster_training_for_5k_races_1.jpg" alt="как тренироваться на 5к" выровнять="право" высота="201" hspace="10" Ширина="300" />
   • вторник-20 минут бега.
   • в четверг-25 минут бега.
   • в пятницу-30 минут бега.
   • в субботу-35 минут.
   • воскресенье, понедельник, среда-выходные дни.
   <Р>обратите внимание, что вы всегда принимайте день отдыха "после" ваша самая длинная трасса. Делайте это, если вы тренируетесь для гонки на любом расстоянии. Время восстановления является жизненно важным. <р>
5. Ваши два самых больших недель тренировок на 12 недель будет недель 9 и 10, в первые две недели третьего месяца. Для тех, кто только за две недели, вы будете тренироваться 5 дней и остальное на 2.
   • в понедельник-20 минут бега.
   • во вторник-25 минут.
   • в четверг-30 минут бега.
   • в пятницу-20 минут бега.
   • в субботу-40 минут.
   • в среду и воскресенье-выходные дни.
<р>отметить несколько вещей. У вас есть день отдыха в середине недели обучения. Это твой середине недели день восстановления. Кроме того, у вас есть краткосрочные накануне длинных усилий недели. У вас есть день отдыха "после" длинного бега.
6. с начала недели 9 (выше), начать делать ваш работает немного быстрее, чем ваш обычный темп предыдущей недели. кроме того, делать свой длинный субботу 40 минут работать немного быстрее, чем остальные четыре сеанса в неделю 9. Вы настраиваемся теперь на день гонки. Вы хотите, чтобы получить некоторое представление, что это такое, как поддерживать стабильный темп на протяжении гонки 5k.
7. 10 неделя точно такая же, как неделю 9 за исключением одного.... Ваши в субботу работать будет 50 минут в хорошем темпе. Я верю в более-дистанционного обучения, и это сильно помогло мне в жизни в моей 30-летней выносливость гоночной карьеры. 50 минут ты бегаешь по этому последний большой тренировочный день будет дольше по времени, чем ваш род. Когда работа завершена, и вы чувствуете, как вы готовы, есть только одна вещь, осталось сделать........
8. Конусности. Сократить ваши тренировки вниз в течение следующих двух недель, ведущих к вашей расе. Остальное.
9. неделю 11 будет выглядеть так.
   • 25 минут.
   • в четверг-бег 25 минут.
   • пятница-бег 20 минут.
   • суббота-бег 35 минут.
   • в понедельник, среду и воскресенье-выходные.
   <Р>обратите внимание, что вы вернулись в 4 дня обучения и дальние расстояния уменьшается. <р>
10. неделю 12 будет вашей последней неделе подготовки и доставит вас в ваш день гонки. предположим, что вы мчитесь на субботу, последнюю неделю будет выглядеть следующим образом........
    • в понедельник-бег 25 минут.
    • среда-бег 20 минут.
    • пятница-Вы собираетесь бежать 10 щенков. По крайней мере, как я их называю. Они действительно называют 'пикапы'. Не совсем уверен, почему. Просто пойдем со мной. Это за день до гонки. Выйти на улицу, или на крытый трек и сделать 5-минутного прогрева выполнить. Тогда у ваших щенков. Запустить хорошую бриск (быстрее, чем вы обычно ведете) 10-секундный рывок. Используйте ваши часы. Отдохни 20 секунд и повтори. Десять раз. Делать 5 минут, холодный-вниз бегать. Он будет считать вас 15 минут.
11. вот и все. Ваши тренировки сделали! Вы готовы для вашего наилучшего 5k гонки.
и

многие люди стремятся взять выходной день перед гонкой. Я не согласен с этим. Есть легкая неделя и взять отгул "два" дня до гонки. Выйти за день до гонки и делать 'пикапы' вы остаетесь острые для гонки. Вы также напоминать вашим телом, что вы будете просить немного больше от него на следующий день.

теперь вы знаете, как тренироваться на 5К беги! Удачи с вашего первого 5k гонки!


<див класс="meta_data_block"> <див> <див класс="meta_block"> <див класс="meta_box"> <див класс="meta_title">необходимые инструменты: <див класс="meta_data_list"><ул класс="meta_data">
12. кроссовки
13. бег
14. смотреть
15. кардиомонитор (опционально)

<див класс="meta_block"> <див класс="meta_box"> <див класс="meta_title">внимание: <див класс="meta_data_list"><ул класс="meta_data">
16. не обязательно проконсультироваться с врачом перед началом физических упражнений программа, которая является новой для вас.