Узнайте о пользе клетчатки и добавок с клетчаткой

Узнайте о пользе клетчатки и добавок с клетчаткой

Узнайте, как клетчатка может помочь в снижении веса

Пищевые волокна, содержащиеся в фруктах и овощах, считаются лучшей формой клетчатки. Зерновые волокна (отруби, овёс) и цельные злаки — следующие по полезности формы. Их преимущество в том, что «скребущее» действие клетчатки по внутренней стенке толстой кишки лучше работает вместе с питательными веществами, содержащимися в продуктах, богатых клетчаткой, а не за счёт одной лишь клетчатки. Оба типа клетчатки полезны для пищеварения, контроля веса, наращивания мышц, укрепления иммунной системы, здоровья костей и множества других преимуществ. Однако большинство людей получают лишь около половины рекомендованных 20–35 граммов пищевых волокон в день, поэтому иногда необходимы добавки. Добавки клетчатки также отличный способ похудеть без потери мышечной массы.

1. Определите правильную дозировку исходя из ваших собственных недостатков в питании. Если вы принимаете клетчатку для похудения, можно рассмотреть до 40 граммов в день. Постарайтесь распределить недостающие граммы клетчатки на три приёма пищи в день, хотя некоторые отмечают, что более активный приём добавок утром даёт им ощущение «сытости» большую часть дня. Если вы получаете от 5 до 10 граммов продуктов, богатых клетчаткой, за приём пищи и лишь несколько граммов перед тренировочным приёмом пищи, вы значительно снижаете риск расстройства желудка из-за слишком большого количества клетчатки за один раз.
2. Определите, какую форму добавок принимать. Клетчатка выпускается в виде капсул, порошков, масел и добавок. Безопасно принимать добавки клетчатки, даже такие порошки, как Metamucil, ежедневно, если вы потребляете достаточно воды или жидкости в целом. Некоторые врачи рекомендуют порошок из семян подорожника или шелуху подорожника (продаются в магазинах здорового питания) вместо капсул или таблеток с клетчаткой, поскольку они действуют больше как обычная еда и требуют меньшего количества продукта для хорошего результата. Если это невозможно, варианты включают порошки или смеси, часто встречающиеся в магазинах здорового питания, или жевательные добавки с клетчаткой, такие как FiberChoice, напитки или батончики FiberWise. Витаминную капсулу можно найти в форме хитозана — натуральной морской клетчатки, получаемой из панцирей ракообразных. SlenderLean и Herbalife также выпускают добавки с клетчаткой. Порошки клетчатки из магазинов здорового питания обычно также содержат пектин и другие питательные вещества, способствующие усвоению, например, «Apple Fiber Powder» от Now Foods. Порошок и масла из рисовых отрубей можно добавлять в такие блюда, как салаты, а рисовые отруби иногда входят в состав мультивитаминов, но редко в значительном количестве.
3. Определите, какая сопутствующая добавка или питательное вещество необходимы. Хотя такие порошки, как Metamucil, Benefiber и FiberCon, специально предназначены для регулярного стула, клетчатка может иметь много других преимуществ и часто выпускается с другой добавкой, нацеленной на нужную цель. Обычно в магазинах здорового питания продаётся клетчатка с дополнительными питательными веществами, ориентированными на диету, здоровье холестерина, очищение кишечника, снижение веса, набор мышц, иммунитет и многие другие полезные свойства. Поэтому, если вы думаете об использовании порошка клетчатки, изучите сопутствующие ингредиенты и питательные вещества, чтобы определить, поможет ли этот порошок достичь ваших целей. Например, в порошках клетчатки иногда встречаются вторичные ингредиенты, такие как зелёные водоросли, пектин, кальций или полезные бактерии. Обычно преимущество дополнительного питательного вещества указано на этикетке, например, помощь в улучшении иммунитета, пищеварения, здоровья кишечника или контроля веса. Например, полезные бактерии и зелёные водоросли обычно добавляют в клетчатку, нацеленную на улучшение иммунитета, поскольку эти питательные вещества помогают в этом процессе. Кальций в сочетании с клетчаткой полезен для снижения веса. В магазинах здорового питания и витаминов, таких как GNC, иногда продаётся бренд EAS «Myoplex», в котором 6 граммов клетчатки плюс другие питательные вещества и белок, имитирующие получение клетчатки из настоящей еды; он предназначен для спортсменов и тех, кто хочет нарастить мышцы и получать много белка. Бренд FiberChoice создан для контроля веса, так как помогает чувствовать сытость. Если вы принимаете добавки из-за недостатка питательных веществ (например, пациент с раком, которому нужно питание, или человек, который в целом не может усваивать и перерабатывать цельные продукты), питательные напитки Boost и Ensure имеют версии примерно с 3 граммами клетчатки. Порошки клетчатки для очищения кишечника обычно так и маркируются и используются для детоксикации организма.

   Независимо от принимаемой формы, обязательно пейте много воды с этими добавками и вообще в течение дня и с другими приёмами пищи. Обычно клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как фрукты и овощи, поступает вместе с достаточным количеством воды. Поскольку клетчатке нужна вода для выполнения своей работы, она будет забирать воду из вашего организма, если вы пьёте недостаточно, вызывая сильный дискомфорт.

4. Определите возможные конфликты с лекарствами или заболеваниями. Добавки клетчатки могут снижать всасывание некоторых лекарств и изменять действие препаратов, которые зависят от баланса жидкости в организме (например, лекарств от кровяного давления). По этой причине принимайте добавки клетчатки за два-три часа до или после других лекарств. Некоторые из самых серьёзных лекарств, на которые могут влиять добавки клетчатки, включают препараты для лечения застойной сердечной недостаточности и нарушений сердечного ритма, аспирин, противосудорожные препараты, литий и антибиотики, используемые для лечения инфекций мочевыводящих путей. Хотя клетчатка может помочь при диабете, она, вероятно, изменит реакцию инсулина в организме, поэтому любую схему приёма клетчатки следует разрабатывать с вашим врачом по диабету, чтобы учесть лечение инсулином и поддерживать уровень сахара в крови. Кроме того, если вы принимаете много добавок клетчатки, они могут блокировать всасывание железа, кальция и других минералов. Из-за этого некоторые добавки также включают эти питательные вещества в попытке компенсировать это.

   Если у вас есть аллергия, учтите, что некоторые добавки содержат крахмал, искусственные красители, искусственные ароматизаторы, консерванты, натрий, пшеницу, глютен, кукурузу, сою, молочные продукты или дрожжи. Если у вас аллергия на ракообразных, возможно, вам стоит избегать хитозановой формы клетчатки.

5. Следите за побочными эффектами или противопоказаниями. Уменьшите или прекратите дозировку, если у вас уже есть или появились диарея, жидкий стул или боль в животе. Если вы увеличиваете потребление клетчатки только в определённое время года, например, когда доступны свежие фрукты, не забудьте соответственно сократить добавки клетчатки. Если вы беременны или кормите грудью, проконсультируйтесь с врачом, стоит ли использовать добавки клетчатки. Клетчатка может вызывать обезвоживание, пока вы не найдёте правильную дозировку. Если вы набираете или теряете вес, возможно, вам потребуется соответственно скорректировать потребление клетчатки.

Как вы, вероятно, уже поняли, при приёме этих добавок необходимо достаточное количество жидкости. (Некоторые добавки даже предупреждают, что недостаток жидкости может привести к тому, что клетчатка разбухнет в горле и может вызвать удушье.) Но если вы получаете достаточно жидкости, добавки клетчатки могут способствовать долгой, здоровой (и регулярной!) жизни.