Приведите себя в форму с помощью этих кардиотренировок.
Хотя это может напомнить вам детство, простая скакалка может быть очень полезным фитнес-инструментом, помогающим похудеть или прийти в форму. Начать программу упражнений со скакалкой легко, потому что требуется минимум оборудования — только скакалка. Всего за 10 минут вы можете сжечь от 100 до 160 калорий с помощью этого доступного спортивного снаряда. Еще одно преимущество — с ней легко путешествовать.
Во время упражнений вам нужно лишь продолжать определенное движение в течение 1–2 минут, чтобы получить пользу. Смена стиля и тренировки со скакалкой поможет поддерживать интерес и бросать вызов вашему уму и телу. Как только вы хорошо освоите равновесие, попробуйте следующие движения, чтобы сделать тренировку сложнее. Лучший способ попробовать новое движение — сначала без скакалки. Когда вы поймете движения, возьмите скакалку и попробуйте.
Упражнения со скакалкой
Вот шесть советов по упражнениям и способов прыгать через скакалку, чтобы разнообразить вашу тренировочную программу:
- Восьмерка: Это веселое упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите ручки скакалки обеими руками вместе перед телом. Опишите боковую восьмерку, двигаясь от правого плеча к левому бедру, затем от левого плеча к правому бедру. Переносите вес с правой ноги на левую, перемещая руки поперек тела.
- Боковые махи: Держа ручки вместе в одной руке, раскачивайте скакалку влево и вправо, затем прыгайте.
- Шаг с касанием: Держа ручки вместе, качните скакалку влево и сделайте два оборота по кругу, шагая влево и постукивая носком правой ноги у левой пятки. Повторите вправо.
- Вперед-назад: Подпрыгните, держа ноги вместе, переместившись на 6 дюймов вперед через скакалку. При следующем обороте прыгните назад на 6 дюймов. Продолжайте чередовать, прыгая один раз за оборот.
- Слалом: Прыгните через скакалку на 6 дюймов вправо, приземлившись на обе ноги. При следующем обороте прыгните на 6 дюймов влево. Держите ноги вместе и продолжайте чередовать, прыгая один раз за оборот.
- Джампинг-джек: Прыгните через скакалку и приземлитесь, расставив ноги шире ширины бедер. При следующем прыжке приземлитесь, поставив ноги вместе. Повторяйте для оптимальной тренировки со скакалкой.
Выбор скакалки
При выборе скакалки обычно лучше модель с пластиковой веревкой. Тканевые веревки слишком непрочные, а кожаные слишком долго разнашиваются. Утяжеленные скакалки — еще один вариант. Это отличный способ помочь укрепить силу, одновременно повышая эффективность кардиотренировки. Однако, если вы давно не пользовались скакалкой — или никогда не пользовались, — я рекомендую начать с базовой пластиковой скакалки, а затем постепенно перейти к утяжеленной.
Еще один ключевой момент: скакалки не универсальны по размеру. Чтобы убедиться, что вы получаете пользу от этого упражнения, проверьте, подходит ли купленная скакалка вашему росту. Для проверки разверните скакалку. Затем встаньте одной ногой на середину скакалки и натяните скакалку прямо вверх вдоль бока тела. Если ручки доходят до подмышки, скакалка идеально подходит вам по размеру.
Есть еще несколько вещей, о которых стоит помнить, когда вы учитесь прыгать через скакалку, и многие из них применимы и к другим кардиоупражнениям.
Разминка
Вы должны начинать свою программу с простой разминки. Это участит ваш пульс и подготовит вас к прыжкам вверх-вниз, а также к удержанию равновесия. Одна из таких разминок — выполнение джампинг-джеков в течение одной-двух минут. Еще одна эффективная разминка, более щадящая для суставов, — просто перешагивать через скакалку, пока вы ее вращаете, давая телу возможность привыкнуть к движению. Когда пройдет минута, начинайте постепенно ускоряться, в конечном итоге достигая момента, когда вам придется прыгать, когда скакалка проходит мимо.
Как бы хорошо вы ни выполняли другие кардиотренировки, поддерживать прыжки через скакалку в течение 30 минут может быть тяжело, поэтому увеличивайте нагрузку постепенно. Относитесь к этому как к любой другой кардиотренировке: начинайте медленно и в течение первых пяти минут тренировки доводите темп до полного. Также вам нужно начинать постепенно снижать темп в течение последних пяти минут тренировки.
Подготовка к прыжкам через скакалку
Выбирая это в качестве программы упражнений, вы должны обеспечить безопасность своего тела. Прыжки вверх и вниз могут создавать большую нагрузку на суставы. Поэтому так важно носить подходящую спортивную одежду для тренировки со скакалкой. Носите удобную одежду, отводящую пот, а также поддерживающие кроссовки для кросс-тренинга, теннисные или баскетбольные кроссовки. У беговых кроссовок недостаточно поддержки в области подушечек стоп для прыжков через скакалку.
Поверхность, на которой вы прыгаете через скакалку, также важна. Полы, которые немного амортизируют, например покрытые ковром или деревянные поверхности, лучше всего подходят для прыжков через скакалку. Избегайте бетона. Полы, уложенные поверх бетона, и другие твердые поверхности, такие как плитка, могут легко вызвать воспаление надкостницы и другие серьезные травмы нижней части тела. Если вы не можете использовать поверхность, покрытую ковром, или деревянную, положите на пол коврик для упражнений и прыгайте на нем.
Прыжки через скакалку требуют навыка и координации, поэтому не расстраивайтесь из-за тренировок. С практикой ваши способности будут быстро улучшаться вместе с кардиоподготовкой. Как и в любой другой программе упражнений, обязательно растягивайтесь в конце тренировки.
Начало программ упражнений со скакалкой: советы по тренировкам
Приведите себя в форму с помощью этих кардиотренировок.
Хотя это может напомнить вам детство, простая скакалка может быть очень полезным фитнес-инструментом, помогающим похудеть или прийти в форму. Начать программу упражнений со скакалкой легко, потому что требуется минимум оборудования — только скакалка. Всего за 10 минут вы можете сжечь от 100 до 160 калорий с помощью этого доступного спортивного снаряда. Еще одно преимущество — с ней легко путешествовать.
Во время упражнений вам нужно лишь продолжать определенное движение в течение 1–2 минут, чтобы получить пользу. Смена стиля и тренировки со скакалкой поможет поддерживать интерес и бросать вызов вашему уму и телу. Как только вы хорошо освоите равновесие, попробуйте следующие движения, чтобы сделать тренировку сложнее. Лучший способ попробовать новое движение — сначала без скакалки. Когда вы поймете движения, возьмите скакалку и попробуйте.
Упражнения со скакалкой
Вот шесть советов по упражнениям и способов прыгать через скакалку, чтобы разнообразить вашу тренировочную программу:
- Восьмерка: Это веселое упражнение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите ручки скакалки обеими руками вместе перед телом. Опишите боковую восьмерку, двигаясь от правого плеча к левому бедру, затем от левого плеча к правому бедру. Переносите вес с правой ноги на левую, перемещая руки поперек тела.
- Боковые махи: Держа ручки вместе в одной руке, раскачивайте скакалку влево и вправо, затем прыгайте.
- Шаг с касанием: Держа ручки вместе, качните скакалку влево и сделайте два оборота по кругу, шагая влево и постукивая носком правой ноги у левой пятки. Повторите вправо.
- Вперед-назад: Подпрыгните, держа ноги вместе, переместившись на 6 дюймов вперед через скакалку. При следующем обороте прыгните назад на 6 дюймов. Продолжайте чередовать, прыгая один раз за оборот.
- Слалом: Прыгните через скакалку на 6 дюймов вправо, приземлившись на обе ноги. При следующем обороте прыгните на 6 дюймов влево. Держите ноги вместе и продолжайте чередовать, прыгая один раз за оборот.
- Джампинг-джек: Прыгните через скакалку и приземлитесь, расставив ноги шире ширины бедер. При следующем прыжке приземлитесь, поставив ноги вместе. Повторяйте для оптимальной тренировки со скакалкой.
Выбор скакалки
При выборе скакалки обычно лучше модель с пластиковой веревкой. Тканевые веревки слишком непрочные, а кожаные слишком долго разнашиваются. Утяжеленные скакалки — еще один вариант. Это отличный способ помочь укрепить силу, одновременно повышая эффективность кардиотренировки. Однако, если вы давно не пользовались скакалкой — или никогда не пользовались, — я рекомендую начать с базовой пластиковой скакалки, а затем постепенно перейти к утяжеленной.
Еще один ключевой момент: скакалки не универсальны по размеру. Чтобы убедиться, что вы получаете пользу от этого упражнения, проверьте, подходит ли купленная скакалка вашему росту. Для проверки разверните скакалку. Затем встаньте одной ногой на середину скакалки и натяните скакалку прямо вверх вдоль бока тела. Если ручки доходят до подмышки, скакалка идеально подходит вам по размеру.
Есть еще несколько вещей, о которых стоит помнить, когда вы учитесь прыгать через скакалку, и многие из них применимы и к другим кардиоупражнениям.
Разминка
Вы должны начинать свою программу с простой разминки. Это участит ваш пульс и подготовит вас к прыжкам вверх-вниз, а также к удержанию равновесия. Одна из таких разминок — выполнение джампинг-джеков в течение одной-двух минут. Еще одна эффективная разминка, более щадящая для суставов, — просто перешагивать через скакалку, пока вы ее вращаете, давая телу возможность привыкнуть к движению. Когда пройдет минута, начинайте постепенно ускоряться, в конечном итоге достигая момента, когда вам придется прыгать, когда скакалка проходит мимо.
Как бы хорошо вы ни выполняли другие кардиотренировки, поддерживать прыжки через скакалку в течение 30 минут может быть тяжело, поэтому увеличивайте нагрузку постепенно. Относитесь к этому как к любой другой кардиотренировке: начинайте медленно и в течение первых пяти минут тренировки доводите темп до полного. Также вам нужно начинать постепенно снижать темп в течение последних пяти минут тренировки.
Подготовка к прыжкам через скакалку
Выбирая это в качестве программы упражнений, вы должны обеспечить безопасность своего тела. Прыжки вверх и вниз могут создавать большую нагрузку на суставы. Поэтому так важно носить подходящую спортивную одежду для тренировки со скакалкой. Носите удобную одежду, отводящую пот, а также поддерживающие кроссовки для кросс-тренинга, теннисные или баскетбольные кроссовки. У беговых кроссовок недостаточно поддержки в области подушечек стоп для прыжков через скакалку.
Поверхность, на которой вы прыгаете через скакалку, также важна. Полы, которые немного амортизируют, например покрытые ковром или деревянные поверхности, лучше всего подходят для прыжков через скакалку. Избегайте бетона. Полы, уложенные поверх бетона, и другие твердые поверхности, такие как плитка, могут легко вызвать воспаление надкостницы и другие серьезные травмы нижней части тела. Если вы не можете использовать поверхность, покрытую ковром, или деревянную, положите на пол коврик для упражнений и прыгайте на нем.
Прыжки через скакалку требуют навыка и координации, поэтому не расстраивайтесь из-за тренировок. С практикой ваши способности будут быстро улучшаться вместе с кардиоподготовкой. Как и в любой другой программе упражнений, обязательно растягивайтесь в конце тренировки.
Начало программ упражнений со скакалкой: советы по тренировкам
By russiatips
Приведите себя в форму с помощью этих кардиотренировок.