Как накачать грудь и грудные мышцы

Как накачать грудь и грудные мышцы

Как накачать грудь и грудные мышцы : Несколько тысяч советов, которые сделают вашу жизнь проще.

Грудь состоит из двух мышц. Большая грудная мышца — более крупная из двух и покрывает большую часть груди. Одна из её функций — поворачивать руку внутрь. Другая её функция — помогать тянуть руку вперёд и вниз. Пример работы этой мышцы — толкание газонокосилки.

Малая грудная мышца расположена непосредственно под большой грудной мышцей. Внизу она прикрепляется к третьему, четвёртому и пятому рёбрам. Вверху она прикрепляется к передней части лопатки. Малая грудная мышца помогает тянуть лопатку вниз и полезна при надавливании руками вниз.

Чтобы снизить риск травмы, всегда разогревайте мышцы, которые будете прорабатывать. Помните, что многие упражнения для груди задействуют другие мышцы, например трицепсы и плечи. Чтобы помочь предотвратить болезненность мышц на следующий день, планируйте тренировку с умеренными весами и включайте растяжку после тренировки. Помните: чтобы увидеть результаты, нужно поддерживать регулярные тренировки.

Готовы накачать грудь? Следующие пять тренировок отлично подходят для увеличения мускулатуры груди. Вот как накачать мышцы груди и грудные мышцы.

1. ОТЖИМАНИЯ

   Это одно из лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять. Отжимания в первую очередь нацелены на грудные мышцы, а также косвенно задействуют плечи и трицепсы. Отжимания можно выполнять стоя у стены, на полу с согнутыми коленями или с прямыми ногами. Веса не нужны.

   Чтобы выполнить это упражнение:

   • Поставьте руки на несколько дюймов шире плеч — на полу или на стене. (Если поставить руки ближе, нагрузка сместится на трицепсы.) Держите руки на уровне груди.
   • Если выполняете отжимания у стены, поставьте ноги на расстоянии большем, чем длина вытянутых рук.
   • Опускайтесь (или, если выполняете вариант у стены, наклоняйтесь к стене), пока плечи не окажутся на одной линии с локтями. Держите мышцы живота в напряжении, чтобы поддерживать спину; никаких прогибов в пояснице! Сохраняйте прямую линию от головы до пяток.
   • Верните верхнюю часть тела в исходное положение, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Полное выпрямление локтей в верхней точке не приносит пользы и может привести к травме. Выдох во время подъёма добавит силы.

2. ЖИМ ДЛЯ ГРУДИ

   Жим для груди — это упражнение для набора массы. Его можно выполнять на скамье или на полу. Скамья обеспечивает лучшее растяжение в нижней фазе. Однако будьте осторожны: это растяжение не должно ощущаться в области плеч. Если используете регулируемую скамью, наклон вверх акцентирует верхнюю часть груди, а наклон вниз — нижнюю часть груди.

   • Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы ровно на пол. Притяните плечи к полу, слегка напрягая спину. Гантели находятся на одной линии с грудью, ладони должны быть направлены от себя.
   • Слегка положив гантели на внешнюю часть груди, выжимайте вес вверх и внутрь. Внутренние части гантелей должны мягко соприкоснуться при приближении к верхней точке движения.
   • Выжимайте вверх, не доводя локти до полного выпрямления. В верхней точке напрягите грудные мышцы, чтобы усилить сокращение мышц.

3. ПЕК-ДЕК (без тренажёра)

   Это упражнение отлично подходит для укрепления внутренней части груди. Обращайте пристальное внимание на то, как ощущаются грудные мышцы по сравнению с плечами. Если во время этого упражнения вы чувствуете болезненность в плечах, это требует либо пересмотра вашей позы, либо уменьшения используемого веса. Помните, тренировки грудных мышц могут слегка нагружать руки и плечи, но нужно быть осторожным и понимать, насколько сильно их следует нагружать.

   Чтобы выполнить это упражнение:

   • Плечи опущены и расслаблены. Слегка напрягите мышцы спины. Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать правильную осанку.
   • Верхние части рук разведены в стороны, ладони направлены вперёд и параллельны полу. Локти согнуты под углом 90 градусов.
   • Сосредоточьтесь на сведении локтей (не кистей) для максимального сжатия грудных мышц. Задержите это сжатие на мгновение, затем контролируемо разведите руки обратно в стороны.

4. ПУЛЛОВЕР

   Это упражнение прорабатывает малую грудную мышцу — мышцу, которая находится под большой грудной мышцей и о которой легко забыть. Пуловер отлично подходит для создания более объёмной груди и мускулистых грудных мышц, поскольку, увеличиваясь, она выталкивает большую грудную мышцу наружу. Хотя скамья не обязательна, её использование обеспечит более глубокое растяжение.

   Чтобы выполнить это упражнение:

   • Лягте на спину на пол или скамью, согнув колени.
   • Держите гантели над грудью на вертикально выпрямленных руках. Ладони должны быть направлены друг к другу.
   • Сохраняя руки прямыми, медленно опускайте их назад в положение за головой (настолько низко, насколько комфортно).
   • Снова поднимите руки в исходное положение.

5. РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ

   Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом положении; то есть напряжение в основном ощущается, когда руки разведены в стороны. Разводка гантелей отлично подходит для формирования рельефа груди. Опять же, скамья не обязательна, но обеспечивает большее растяжение.

   Чтобы выполнить это упражнение:

   • Лягте на спину на пол, согнув колени, и держите вес близко к груди.
   • Притяните плечи к полу, слегка напрягая спину.
   • Начните с полностью выпрямленных рук над грудью, ладони направлены друг к другу.
   • Медленно опускайте вес, разводя руки в стороны. На протяжении всего упражнения сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Продолжайте опускать, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди.
   • Не забудьте сжать, или сократить, грудные мышцы, когда сводите гантели вместе, для лучших результатов.

Теперь вы знаете, как тренировать грудные мышцы. Эти пять упражнений для грудных мышц можно комбинировать и чередовать, чтобы ваша тренировочная программа оставалась интересной, а мышцы груди росли. В сочетании с правильным питанием, тренировками и фитнесом вы скоро достигнете идеальной физической формы.