Выполняйте упражнения для нижнего пресса: получите рельефный пресс

Выполняйте упражнения для нижнего пресса: получите рельефный пресс

Выполняйте упражнения для нижнего пресса: получите рельефный пресс : Несколько тысяч советов, которые сделают вашу жизнь проще.

Хотите подтянуть нижний пресс? Упражнения для нижнего пресса следует включать в любую программу тренировок, поскольку они важны для стабильности позвоночника и профилактики травм, особенно поясницы. По сути, есть две мышцы нижнего пресса: нижняя часть Rectus Abdominus и Transverse Abdominus. Rectus Abdominus идет вертикально и отвечает за подтягивание передней части таза вверх к пупку. Transverse Abdominus идет горизонтально под Rectus Abdominus и отвечает за втягивание пупка внутрь к позвоночнику. В этой статье даются советы по упражнениям, которые максимально нагружают эти две мышцы, сводя к минимуму участие других мышц.

Шесть общих советов по выполнению упражнений для нижнего пресса

Упражнения для нижнего пресса может быть трудно выполнять правильно, потому что они требуют больше концентрации и контроля мышц, чем многие другие упражнения. В результате многие люди схитривают, задействуя дополнительные мышцы, например сгибатели бедра и мышцы поясницы. Кроме того, люди часто пытаются выполнять упражнения для нижнего пресса, которые слишком сложны для их уровня подготовки, и не могут использовать правильные мышцы во время упражнения. Эти советы помогут максимально повысить эффективность всех упражнений для нижнего пресса:

1. Вы должны чувствовать, что нижний пресс работает больше, чем любые другие мышцы. Если вы не чувствуете работы нижнего пресса или чувствуете, что другие мышцы работают больше, прекратите упражнение. Когда мышцы нижнего пресса устают, становится трудно ощущать их работу, поэтому это сигнал остановиться и отдохнуть.
2. Вы никогда не должны чувствовать боль в пояснице. Если вы чувствуете боль в пояснице, это означает, что либо мышцы нижнего пресса недостаточно сильны для выполнения упражнения, либо вы выполняете упражнение неправильно. В любом случае немедленно остановитесь, если почувствуете боль в пояснице.
3. Выполняйте упражнения медленно и контролированно. Быстрое выполнение упражнений для нижнего пресса увеличивает инерцию, снижает контроль мышц, уменьшает эффективность и повышает использование мышц, которые не должны задействоваться. Кроме того, слишком быстрое выполнение упражнений обычно приводит к резким или неравномерным движениям.
4. Качество важнее количества. Эти упражнения не о том, чтобы проверить, сколько повторений вы можете сделать, или выполнить самые сложные упражнения. Они о том, чтобы заставить работать правильные мышцы и не дать нежелательным мышцам помочь вам схитрить и облегчить упражнение. Делайте более медленные и контролируемые повторения, чтобы извлечь максимальную пользу из упражнения.
5. Выносливость важнее силы. Мышцы нижнего пресса в основном работают как постуральные/стабилизирующие мышцы. Они предназначены для длительной активности при низкой интенсивности, и тренировать их следует так же. Если вы можете выполнить только 5–10 качественных повторений упражнения, сосредоточьтесь на выполнении большего числа повторений, а не на попытках выполнить более сложное упражнение.
6. Не забывайте дышать. Во многих упражнениях некоторые мышцы живота должны быть сокращены (активированы) на протяжении всего упражнения. Вашей первой реакцией, вероятно, будет попытка задержать дыхание или дышать очень поверхностно, но со временем вам нужно научиться делать более глубокие вдохи во время выполнения упражнений. Выдыхайте, когда мышцы укорачиваются/сокращаются (концентрическая фаза), и вдыхайте, когда мышцы удлиняются/растягиваются (эксцентрическая фаза).

5 лучших упражнений для нижнего пресса

1. Активация Transverse Abdominus. Это базовое упражнение, которое заключается во втягивании пупка к позвоночнику. Это может быть сложнее, чем кажется, потому что многие люди не привыкли использовать эту мышцу и пытаются задействовать другие мышцы во время упражнения. Активация поперечной мышцы живота поможет стабильности позвоночника как в повседневной жизни, так и во время упражнений, создающих нагрузку на мышцы вокруг позвоночника. И все же вы ищете не легкие упражнения для пресса, а эффективные упражнения для пресса. Вот ключевые моменты:
   • Выполняйте упражнение лежа лицом вниз на полу или стоя на четвереньках. Вариант стоя на коленях облегчает ощущение втягивания пупка. Лежа плашмя на полу легче почувствовать, используете ли вы другие мышцы.
   • Втягивайте пупок как можно сильнее, используя только мышцы нижнего пресса. Постарайтесь расслабить все остальное тело.
   • Удерживайте сокращение до тех пор, пока не перестанете его ощущать или пока не начнете чувствовать, что другие мышцы сокращаются сильнее.
   • Если это сложно, начните с удержания сокращения в течение 10 секунд. Это можно повторять до 10 раз. Когда это станет легче, увеличьте время сокращения. Суммарное время сокращений не обязательно должно превышать 2 минуты. Когда вы сможете удерживать одно сокращение 1,5–2 минуты, у вас будет достаточно силы и выносливости, чтобы перейти к более сложным упражнениям.
2. Прижатие поясницы к полу. Это еще одно базовое упражнение, которое необходимо освоить перед выполнением более продвинутых упражнений. Это упражнение помогает укрепить и развить выносливость мышц, которые поддерживают поясницу и защищают ее от травм. Вот что нужно делать:
   • Начните лежа на спине, согнув колени и поставив стопы ровно на пол. Постарайтесь максимально расслабиться. Под поясницей должно оставаться небольшое пространство из-за естественного изгиба позвоночника.
   • Активируйте мышцы нижнего пресса, чтобы прижать поясницу, пока пространство не уменьшится и вы не почувствуете давление на пол.
   • Для полного прижатия спины произойдет некоторое вращение таза, но обязательно используйте мышцы живота для создания этого движения. Ноги должны оставаться максимально расслабленными и не использоваться для создания вращения таза.
   • Начните с удержания этого сокращения в течение 10 секунд и следуйте той же прогрессии, что и в упражнении 1.
   • Работайте над способностью делать глубокие вдохи, сохраняя сокращение мышц нижнего пресса.
   • Правильное выполнение этого упражнения — обязательное условие для перехода к упражнению 3.
3. Опускание ног для мышц живота. В этом упражнении контролируемое движение ноги (ног) увеличивает нагрузку на мышцы нижнего пресса. Это одно из лучших упражнений для пресса.
   • Начните в том же положении, что и в упражнении 2.
   • Держите мышцы нижнего пресса напряженными, а спину прижатой на протяжении всего упражнения. Есть 4 варианта (см. ниже); все они предполагают движение одной или обеими ногами при напряженных мышцах живота. Если вы перестали чувствовать напряжение в мышцах живота или почувствовали любую боль в пояснице, прекратите упражнение.
   • Если поясница начинает прогибаться, пока вы опускаете ногу, прекратите опускать ногу и поднимите ее обратно. Прогиб в пояснице — признак того, что мышцы нижнего пресса недостаточно сильны для выполнения упражнения в этом положении. Чем ниже нога опускается к полу, тем выше нагрузка на мышцы живота.
   • Есть четыре основных уровня сложности этого упражнения:
     1. Опускание одной согнутой ноги: во время этого упражнения одна нога остается на полу, а другая нога сохраняет согнутое положение на протяжении всего упражнения. Двигающаяся нога должна начинать с бедром, перпендикулярным полу. Опускайте ногу, пока стопа почти не коснется пола. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните упражнение для обеих ног.
     2. Опускание одной прямой ноги: то же упражнение, что и выше, но двигающаяся нога остается прямой, а не согнутой. Это повышает нагрузку на мышцы нижнего пресса.
     3. Опускание двух согнутых ног: это более сложный вариант, в котором обе ноги движутся одновременно и следуют той же технике, что и в первом варианте этого упражнения. Когда одна нога находится на полу, поясница более стабильна. Когда обе ноги оторваны от пола, мышцы нижнего пресса должны выполнять работу, которую ранее выполняла нога на полу. Это еще больше увеличивает нагрузку на мышцы живота.
     4. Опускание двух прямых ног: это то же, что и третий вариант, но ноги прямые, а не согнутые. Это, безусловно, самый сложный вариант. Если мышцы нижнего пресса недостаточно сильны, это упражнение может вызвать боль в спине. Начните с меньшей амплитуды; по мере укрепления мышц ваши ноги будут опускаться ближе к полу.
   • Каждое из этих упражнений можно выполнять по 2–3 подхода по 10–15 повторений в каждом.
   • К любому из вариантов можно добавить утяжелители для ног, чтобы сделать их сложнее.
4. Планка. Это упражнение хорошо развивает общую стабильность корпуса, одновременно задействуя нижний и верхний пресс и мышцы поясницы.
   • Если вы чувствуете боль или чрезмерное напряжение в пояснице, прекратите упражнение. Это означает, что некоторые ваши мышцы недостаточно сильны или слишком устали, чтобы правильно выполнять упражнение. В этом случае развивайте силу и выносливость на предыдущих упражнениях, пока ваши мышцы не смогут правильно выполнять это упражнение. Улучшение гибкости спины также может быть полезным.
   • Начните лежа на полу, поставив локти на пол, а плечи — прямо над локтями. Ваши стопы должны находиться в том же положении, как при отжиманиях.
   • Активируйте мышцы живота и поднимите тело над полом (удерживая пупок втянутым к позвоночнику). Постарайтесь сохранять тело как можно прямее от ног до плеч, при этом предплечья и стопы поддерживают вес вашего тела.
   • Удерживайте это положение как можно дольше, сохраняя правильную технику и сокращение мышц живота.
   • Выполняйте 1–3 подхода и сосредоточьтесь на повышении выносливости со временем.
   • Когда вы сможете выполнять это упражнение более 1,5–2 минут за раз, вы можете повысить сложность, слегка оторвав одну стопу от пола. Это также увеличит нагрузку на ногу, которая остается на полу. Чередуйте ноги между подходами.
5. Подъем ног в висе. Это продвинутое упражнение для нижнего пресса, которое часто выполняют неправильно. Это упражнение также требует дополнительного оборудования, например прочной перекладины, на которой можно висеть. Если вы хотите максимально активировать нижний пресс, следуйте этим советам:
   • Это упражнение требует значительной силы верхней части тела, потому что кисти и руки должны поддерживать вес вашего тела.
   • Возьмитесь за перекладину над головой и висите как можно неподвижнее. Затем поднимите ноги, пока бедра не станут примерно параллельны полу, а колени не будут согнуты примерно на 90 градусов. Это исходное положение для упражнения.
   • Сократите мышцы нижнего пресса и подтяните ноги ближе к груди, избегая чрезмерного округления поясницы. Это упражнение имеет небольшую амплитуду движения, но при правильном выполнении оно очень сильно нагружает нижний пресс.
   • Верните ноги в исходное положение. Вы можете опустить ноги несколько ниже исходного положения, если способны сохранять сокращение мышц живота и не допускать прогиба поясницы. Поясница должна оставаться прижатой, как и в упражнениях на полу.
   • Не раскачивайтесь и не используйте инерцию, чтобы помочь поднять ноги. Раскачивание — самый распространенный признак того, что вы можете схитрить или использовать мышцы, отличные от мышц живота. Это должно быть очень контролируемое движение, и вам следует сосредоточиться на ощущении, как нижний пресс подтягивает ноги вверх, а не на попытках резко забросить ноги вверх.
   • Не выпрямляйте ноги к полу между повторениями — держите колени согнутыми. Выпрямление ног (перпендикулярно полу) меняет упражнение так, что акцент смещается на сгибатели бедра вместо нижнего пресса.
   • Чтобы повысить сложность, выполняйте упражнение с прямыми ногами (начиная с того, что вся нога параллельна полу) или добавьте утяжелители для ног.

При правильном выполнении эти упражнения для нижнего пресса (особенно первые четыре) создадут прочную основу силы, выносливости и функциональности мышц нижнего пресса. Они также в значительной степени помогут предотвратить проблемы с поясницей. Конечно, эти упражнения укрепят мышцы и улучшат их внешний вид, но ваши пищевые привычки и программа тренировок будут иметь наибольшее влияние на то, насколько хорошо выглядит ваш пресс. Помните, вам не нужно покупать дорогие ролики для пресса, тренажеры для качания пресса, слайдеры для пресса или любые другие технологии — вы можете выполнять упражнения для мышц живота и нижнего пресса, не потратив ни копейки.